素食孕婦懷孕期間,需補充DHA嗎?吃素的dha食物補充

懷孕期間要補充的營養好多,但吃素媽媽因為有些食物無法補充,DHA的來源DHA要從魚類脂肪或蛋黃中獲得,因此長期吃素食者很容易缺乏DHA,今天就來告訴媽媽們,吃素要怎麼補充dha!!

素食可分為:

全素(只吃植物來源的食物)

蛋素(吃植物來源的食物及蛋)

奶素(吃植物來源的食物及奶製品)

蛋奶素(吃植物來源的食物,以及蛋及奶製品)

除了宗教、一些個人因素外,有不少人吃素是為了「健康」!吃素比較不營養?暫時拋開這個偏見吧。懷孕的時候,也是孕婦最受煎熬的時刻。從醫學的角度來看,素食對孕婦的幫助很大,這是因為,懷孕時吃素有種種好處的緣故。

 

懷孕期,需補充DHA嗎?

雖然有研究顯示DHA能增強嬰兒的專注力,不過也有專家質疑補充DHA的重要性。
臨床觀察發現,極少純素者會缺乏DHA而須就醫,人體似乎可以自行製造足夠的DHA。
若不放心,準媽媽們可在懷孕第二期(12~18週) 開始補充300mg(毫克)的DHA。
素食的DHA來源是海藻油,市售補充劑分為膠囊與油脂狀。

 

吃Omega-3能製造DHA嗎?

Omega-3分三種 :DHA, EPA 與 ALA。
大部份蔬菜只含ALA,少數ALA(次亞麻油酸)可在體內轉換成DHA,
但要減少反式脂肪與 Omega-6 (亞麻油酸)的攝取,否則不容易轉換。
**ALA食物(多吃):亞麻仁籽、亞麻仁油、奇亞籽、核桃。
**Omega-6食物(酌量):棉籽油、大豆油(黃豆油)、沙拉油、棕梠油、花生油與葵花油。
**反式脂肪食物(少吃):市售氣味香濃的麵包、糕點、餅乾與油炸食物。

 

素食如何補充DHA:

1.植物的DHA:螺旋藻、綠藻、藻油、素食魚油(由微海藻提煉,有機店有販售,藻油我吃紐萊特的)。

2.透過攝取含「次亞麻油酸」(ALA,即Omega-3)食物可以在人體轉換成DHA:例如亞麻仁籽(油) 、芥花油、鼠尾草籽、核桃、黃豆、抹茶、茄子、山胡桃、小麥胚芽、毛豆、菜豆、辣椒、青椒∕甜椒、豇豆(黑眼豆)、鷹嘴豆、咖哩粉、苦瓜、開心果、芝麻。

3.從植物油中攝取ALA要特別注意LA:ALA的比例:「次亞麻油酸(ALA)」轉換成DHA的量會受「亞麻油酸(LA)」影響,因此飲食中LA:ALA的比例越低(2:1~4:1),越能刺激身體合成更多DHA。而植物油中,常常並存LA和ALA,因此,需要較大量DHA的素食寶寶應該多攝取含LA:ALA比例大的油脂(亞麻仁油、油菜籽油及芥花油),並且注意飲食中,含LA的油脂不要攝取過多(含LA的油脂以葵花油最多,其他依序為葵瓜子、花生醬、花生油、紅花籽油、葡萄籽油、南瓜子、腰果、芝麻油、玉米油、橄欖油、大豆油),但不是不吃,而是各種油的總合比例在範圍內即可。(詳參 認識多元不飽和脂肪酸)

4.關於素食DHA的文章:

DHA的來源DHA要從魚類脂肪或蛋黃中獲得,因此長期吃素食者很容易缺乏DHA,如果不願意補充魚油,可以考慮補充以浮游海藻萃取的單細胞植物油DHA,單細胞植物油DHA是利用最新的生物技術,在純淨無污染的人工鹽水湖中培養浮游海藻,再由浮游海藻細胞直接萃取出DHA, 目前已知的DHA來源主要有兩種:一是萃取自寒帶海域魚類皮下脂肪的魚油DHA,一是萃取自海洋單細胞浮游藻類DHA,而據研究顯示,魚類身體中囤積的DHA也主要來自于攝食浮游海藻。另外,魚油萃取的DHA容易受到海洋環境中的汞、鉛、等有毒物質污染,可能會危害寶寶健康。浮游海藻油DHA是從人工培育的無污染藻類中萃取而來,不含重金屬和化學毒素,不含EPA,更為純凈,是素食者、孕婦和嬰幼兒安全的DHA補充劑。

延伸閱讀:

1. 魚油對預防心血管疾病無效
http://www.twvns.org/info/research/134-2013-05-15-13-19-53

2. 補充魚油對母親的產後憂鬱及嬰兒的認知及語言發展沒幫助
http://www.twvns.org/info/research/80-2010-11-30-08-00-58

3. 素食者若三酸甘油脂偏高,是否該補充魚油?
http://www.twvns.org/info/faq/58-2009-10-22-12-51-35

4. 素食孕婦營養
https://www.facebook.com/TWVNS/photos/pb.207640896020747.-2207520000.1421633342./668606246590874/?type=1&theater

5. 素食媽咪的營養補充選擇│六大類必吃食物

http://nurse4baby.blogspot.tw/2016/03/vegetariandha.html

6.懷孕為什麼要補充DHA?

http://nurse4baby.blogspot.tw/2016/03/pregnancy-DHA.html

7.適合素食媽咪從懷孕到哺乳期都可以吃的植物性藻油DHA

http://mamibuy.com.tw/talk/article/71223/

作者:陳婷鈺營養師 / 台灣素食營養學會

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學…等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。

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